100세시대, 건강하게, 인간답게 장수하자

양보다 질이 중요하다. 인간 수명도 마찬가지다. 삼국유사에 따르면 삼국시대 우리나라 평균수명은 남자 53세, 여자 58세였으며 조선 시대(조선왕조실록)는 왕족과 귀족은 60세, 평민의 경우 40세라고 기록되어 있다. 우리나라는 예로부터 육십갑자의 갑이 돌아온다는 환갑부터 잔치를 여는데 선조들에게 60세가 되었다는 것은 이미 평균수명을 넘어섰다는 의미기도 했다. 그러나 현재 인간 수명의 기대치는 한 세기에 근접했다. 이는 과거 우리나라 평균수명에 비해 월등히 길다. 환갑잔치가 점차 간소화되고 있는 것도 이런 시대 변화의 반영이기도 하다.

기대수명에 비해 ‘노년’에 대해서는 전근대적인 사고를 가지고 있는 사람이 대부분이다. 길어진 ‘노년시기’에 대한 재정적 준비뿐 아니라 신체적 준비를 갖추지 못하고 있다는 것이다. 100세 시대의 새로운 패러다임은 ‘장수’가 아니라 ‘건강한 장수’에 맞춰져야 한다. 지난 12월 3일, KBS1R ‘라디오 주치의 이충헌입니다’에서는 이덕철 세브란스 가정의학과 교수100세시대 건강관리법, 건강한 장수를 위한 여섯 가지 팁을 소개했다. 정경뉴스가 이를 지상중계한다.

정리 · 본지 사회팀 <redjoker@mjknews.com> 사진 · 연합뉴스

자신이 얼마나 살지는 알 수 없으나 한국인 평균 기대 수명은 우리가 알 수 있다. 기대수명은 성별, 나이별로 추산하는데 최근 자료에 의하면 국내에서 태어난 신생아 기준 여자 86세, 남자 80세다. 즉, 정년퇴임을 한 65세의 중년층이라고 했을 때 여성의 경우 2년이 더 많은 23세, 남성은 19.4세를 더 살게 된다는 것이다. 또한 의료기술 발달 등에 따라 시간이 지나면 기대수명이 점차 늘어나므로 청장년층의 경우는 향후 90세까지는 산다고 생각해야 한다.

이는 향후 남은 수명까지 적지 않은 시간을 지내야 하며 비단 장수 뿐 아니라 이 기간 동안 몸과 마음을 건강하고 행복하게 살 수 있도록 준비해야 한다는 것을 뜻한다. 건강하지 않고 수명만 연장되면 고통의 지속일 뿐이기 때문이다. 따라서 이제는 기대수명보다 건강수명이 더 중요한 시대가 됐다. 우리나라의 기대수명은 OECD국가 중 여성 4위에 오를 정도로 급속도로 늘어나고 있는 것에 반해 건강수명은 여성 66세, 남성 65세로 OECD 국가 중 최하위에 속한다. 수치로 계산하면 향후 약 20-25년을 질병으로 고통 받고 살아야 한다는 것이다.

이것이 앞으로 노년을 준비하고 살아야 한다는 것의 이유가 될 것이다. 그럼 건강한 노년을 위한 방법에는 무엇이 있을까?

1. 믿을만한 건강 주치의를 두어라
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연예인이 아니더라도 각 분야에는 매니저들이 있다. 보험관리사, 자산관리사 등이 그것인데 건강을 위해서도 쉽고 편하며 믿을 만한 건강 주치의, 혹은 건강 매니저가 필요하다. 65세 이상 국내 노인 중 약 50%정도가 3개 이상 만성질환을 가지고 있다. 이렇게 질병들을 종류별로 따지면 고혈압 65세 이상 노인의 57%로 가장 높고, 관절염은 33%, 당뇨병 23%, 요통 및 좌골 신경통이 21%, 고지혈증 20%를 차지한다.

이런 질병을 잘 관리하지 않으면 후에 뇌졸중, 심근경색 등 합병증이 올 수 있다. 이에 자신의 몸 상태를 잘 알고 있는 건강주치의가 있으면 자신에게 맞는 약물 투여하며 환자의 건강에 맞는 생활습관 조언해주며 합병증 여부를 주기적으로 체크해 줄 수 있다. 이렇게 관리하게되면 어느 날 갑자기 쓰러질 확률이 훨씬 줄어들게 되는 것이다.

또 다약제 복용 위험이 줄어든다는 효과도 있다. 노인이 되면 여기저기 아파 여러 과의 진료를 받는데 그러다보면 자기도 모르게 너무 많은 약을 먹고 있는 경우가 생긴다. 이렇게 되면 약이 오히려 병을 줄 수 있다. 때에 따라 10개 이상, 15개 이상 약을 복용하는 사람도 있는데 건강주치의가 있으면 복용하는 약을 모두 갖고 오라고해 약 이름을 모두 기록해놓고 가능하면 약을 줄 일수 있도록 한다. 이는 건강주치의의 주된 일이라고 할 수 있다.

2. 쉽지만 중요한 건강검진

우리나라는 전 국민을 대상으로 건강검진을 해주고 있다. 이런 혜택을 국민들이 잘 누려야 한다. 보통 사람들은 현재 아프지 않으면 굳이 건강검진을 받을 필요가 없다고 생각한다. 건강검진은 선별 검사라고 한다. 이는 성별, 연령별로 많이 발생하는 질병을 아프지 않을 때 미리검사해서 조기발견하고 치료하려는 것에 목적을 둔다.

따라서 정기적인 건강검진은 고혈압, 당뇨 고지혈증 등 성인병과 암을 예방할 수 있다. 이런 질병은 조기발견 했을 때 경제적 이익은 막대하다. 특히 건강검진을 하지 않았으면 발견되지 않았을 암이 그렇다. 실제로 우리나라의 암 발생 후 5년 이상 생존율이 70%이상이 인데 이는 웬만한 선진국보다 훨씬 높은 수치다. 많은 이유가 있겠지만 의료기술 발달과 함께 국가적 차원의 건강검진이 많은 비중을 차지했을 것으로 여겨진다.
현재 한국인이 암에 걸릴 확률은 남성의 경우 40%, 여성은 32% 정도로 10명중 3-4명은 암에 걸린다고 볼 수 있다. 그중 가장 많이 걸리는 5대 암이 전체 암의 2/3를 차지하기 때문에 주요 암에 대한 건강검진만이라도 제대로 한다면 암에 걸릴 확률은 훨씬 낮아진다.

우리나라 남성들이 걸리는 5대 암은 위, 대장, 폐, 간, 전립선암이다. 위암은 40세 이상의 경우 1-2년에 한 번씩 검사하는 것이 좋으며 대장의 경우 50세 이후 3-5년마다 검사하는 것이 좋다. 물론 개인에 따라 다르지만 주치의의 권고에 따라 검사하는 것이 좋다. 폐암은 검사보다는 철저한 금연이 우선되어야한다. 간암이 많은 이유는 우리나라에 B형이나 C형 간염 보유자가 많기 때문인데 간염 보유자의 경우나 알콜성 간경변증을 가지고 있는 사람이라면 6개월마다 간 초음파 검사를 하는 것을 추천한다. 전립선암의 경우는 50세 이상에서 PSA라는 검사와 암표지자 검사 주기적으로 할 필요가 있다.

여성의 경우 갑상선 암, 유방암, 대장암, 위암, 폐암이 5대 암으로 꼽히는데 갑상선암과 유방암은 우리나라의 경우 발생연령이 빨라 40세부터 검사하는 것을 권한다. 나머지 암의 경우는 남자와 동일하다. 또한 국가 암 검사에서 권하는 암 검사를 때마다 잘 받고 주치의에게 상담받길 권한다.

3. 건강한 식생활 습관 들이기

과한 육류섭취는 피하고 여러 색깔의 식물성 영양소 섭취하는 것을 권한다. 특히 진한색깔 채소 먹는 것이 좋다. 식물은 보통 가뭄, 각종 병충해 등 피하기 위해 색깔이 진한 영양소 배출해 보호하고자 한다. 식물이 살아남기 위해 고통 속에 만든 진액을 우리가 먹었을 때 우리 몸에도 도움이 되는 것이다. 식물성 영양소는 사람의 노화방지 유전자 활성화시켜 노화를 더디게 하며 체내 세포 속 각종 생화학반응을 활성화 해 건강하게 해준다. 구체적으로 말하자면 에너지룰 만들고 활성산소를 중화해 염증을 감소시키고, 암세포의 발육을 억제하며 면역기능을 증가시키고, 해독작용은 물론, 이로운 장내 미생물 만들어 낸다는 것이다.

이 때문에 세계보건기구(WHO)에서는 400g이상의 채소를 하루에 섭취 할 것을 권장하고 있다. 결국 건강한 식습관을 들이려는 노력이 중요하다. 한국의 경우 하루에 292g정도 섭취하는 것으로 나타났는데 보통 채소 1컵이 75g정도로 매끼, 그리고 간식 2그릇정도 야채를 섭취하는 것이 좋다.

4. 중간 강도의 운동

평소보다 숨이 좀더 차는 정도의 운동을 중간강도 운동이라 하는데 이 정도 운동 중 빨리 걷기가 가장 좋다. 또한 손으로 하는 바닥 물걸레질, 취미 삼아하는 배드민턴, 천천히 하는 수영, 자전거타기 등의 운동 습관을 들이는 것도 좋다.

말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없을 정도 운동을 하는 것이 중요한다. 이런 운동은 일주일에 150분 이상 하는 것이 원칙으로 이를 나누어보면 일주일에 5일 정도 30분씩 하는 것을 권장한다. 물론 건강을 위해 1시간 이상 하는 것도 좋다. 근육운동 역시 일주일 1-2회하는 것이 좋은데 푸시 업이나 아령운동을 15번을 1세트로 하고 1분 쉬고 다시한번 하는 식으로 8-15회 반복하길 권한다.

그리하면 노쇠를 예방하고, 질병 사고을 줄이고, 독립적인 삶을 사는데 기초가 될 수 있다.노년 삶의 질 높아지는 것이다. 운동이 부족하면 근육량이 줄어들고 심내 혈관 질환이 생길 가능성이 커진다. 또 노인이 되면 다리 균형 등 중심을 못 잡아 골절이나 낙상, 관절염이 생길 가능성도 커지기에 운동은 중요하다고 볼 수 있다.

5.긍정적, 낙천적 마인드, 친구들과 잘 어울리는 삶의 습관

이를 위해 명상, 요가, 댄스, 심호흡법, 심상법 등 자신만의 스트레스 관리법 개발이 필요하다. 몸과 마음은 밀접하게 연결되어 있는데 우울증, 두려움, 분노 등 정서적 문제는 심근경색이 발병할 가능성을 2-3배 늘리고 암 발생 시 사망률을 증가시키기도 한다.
낙천적이면 면역기능이 향상되고 암 발생률이 억제되며, 자율신경 균형이 높아져 스트레스 호르몬 분비 낮아져 동맥경화 등의 발생 확률이 줄어들게 된다. 또 친구들과 잘 어울리고 즐겁게 살면 치매 위험성도 줄어들게 된다.

6.하루 8시간정도 수면

미국 캘리포니아 주 알라메다 지방에서 한 연구에 의하면 하루 7-8잔 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 수명이 길어졌다는 사실을 확인 할 수 있다. 현재로서 그 이유는 확실치 않으나 잠잘 때 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 강력한 항산화 효과로 활성산소 증가를 억제하고 면역기능 높이고 신체 활력 높이기 때문으로 추정하고 있다. 수면은 건강과 밀접한 관계를 맺는데 불면증이나 밤낮이 바뀌면 암과 심혈관계 질환이 높아진다.

사진〮 연합 redjoker@mjknews.com

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