▲ 윤혜미 이미지스타일리스트/동국대 주임교수

인간은 외부 환경이 변하더라도 체내 환경을 일정하게 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 운동을 할 때도 마찬가지다. 운동을 하면 근육이 성장하고 지방이 연소하는 등 몸의 변화가 일어나지만, 매번 같은 강도로 같은 종목의 운동을 하면 몸이 반복되는 동작에 익숙해진다. 따라서 몸의 미세한 변화에 따라 적절하게 운동방법을 변경해야 하고, 한 가지 종목에 몸이 익숙해져 운동 효과가 떨어지지 않도록 세심하게 관리해야 한다. 이때문에 고도의 기술이 필요 없는 근력운동에도 전문가의 도움이 필요한 것이다.

2. 휴식도 운동의 일부다

근육이 발달하고 성장하기 위해서는 ‘적당한 강도의 운동’, ‘영양 공급’, ‘충분한 휴식’ 등 이 세 가지가 조화를 이루어야 한다. 불타는 의지로 매일매일 강도 높은 운동을 한다고 해서 배에 왕자가 새겨지는 건 아니다. 오히려 근육에 스트레스가 쌓여 비효율적인 운동이 되기 쉽다. 일반적으로 근육은 운동 후 48~72시간 정도 후에 회복된다. 그렇기 때문에 운동 프로그램을 구성할 때 충분한 휴식도 함께 고려돼야 한다.

하루의 운동 프로그램에도 적절한 휴식은 필수다. 근력 증가, 체지방 감량 등 운동의 목적에 따라 다르지만 일반적으로 1세트의 근력운동 후에는 1분가량 휴식이 필요하다.

▲ 고개를 우측 방향으로 돌린 벌거벗은 남자의 뒷모습 - 니콜라메르 나르레피시에 작품 -

배가 나와서, 등이 굽어서, 하체가 약해서……. 운동을 시작하는 이유는 다양하다. 하지만 한 가지 근육만 튼튼하게 한다고 해서 자세나 몸매가 개선되지는 않는다. 올바른 자세와 균형 잡힌 몸매를 위해서는 모든 근육이 골고루 발달해야 한다. 스타일의 가장 중요한 요소는 바른 자세가 필수다. 등이 펴지고 척추의 커브가 살아나기 위해서는 광배근, 승모근, 척주기립근, 능형근 등의 대표적인 대근육군이 고루 발달해야 한다.

모든 운동을 고루 한다고 해서 시간이 더 많이 소요되는 것은 아니다. 제한된 시간 내에 효율적으로 운동하기 위해서는 두 가지 이상의 운동을 섞어서 하는 복합운동을 활용하면 된다. 예를 들어 ‘덤벨 잡고 무릎 구부렸다 펴기(Dumbbell lunge)’와 ‘덤벨 들고 양 옆으로 들어올리기(Dumbbell lateral raise)’ 등과 같은 복합운동은 짧은 시간에 더 많은 근육에 자극을 줄 수 있다. 또 복합운동을 하면 운동하는 재미도 커진다.

4. 식이 조절 없는 운동은 노동이다

체형 관리를 위해서는 식습관 관리가 필수적이다. 중년뿐 아니라 모든 연령대에 가장 효과적인 식습관 관리법은 자기 관찰법(self monitoring)이다. 먹은 시간대와 주로 먹은 것의 이름만이라도 기록해 두자. 어느 시간에 어떤 음식을 먹었는지 한눈에 알아볼 수 있도록 기록하면, 다음에 기록할 때는 음식을 조절해야겠다는 의지가 저절로 생긴다.

5. 일상생활 전체를 운동시간으로 만들자

운동은 정해진 장소, 정해진 시간에만 해야 할까? 일주일에 두세 번 이상 따로 시간을 내기가 힘들다면, 일상생활 속에서 활동량을 늘려보도록 하자. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 직장에서 한두 정거장 정도 떨어진 곳에 주차하기 등이 좋은 예다. 업무 중이나 일상생활에서의 가벼운 스트레칭은 근육의 유연성을 키우고 긴장을 풀어 올바른 자세를 유지하는 데도 도움이 된다.

6. 자신의 체력은 잊어라

중년에 운동을 시작한 초보자에게 꼭 필요한 것이 있다. 지금까지 자신이 갖고 있던 체력은 완전히 잊어버리라는 것이다. 젊은 시절의 체력만 믿고 처음부터 무리하는 것은 금물이다. 운동을 시작하는 초기에는 운동이 끝나고 지칠 정도로 운동하는 것은 좋지 않다. 운동 후의 적당한 근육통은 자연스러운 현상이지만, 과도한 운동량으로 심한 근육통을 겪거나 많이 지치게 되면, 운동을 하고 싶은 의욕이 꺾이고 만다. 현재 본인의 신체 상태를 정확히 파악한 후, 과거와 현재의 병력을 고려해 운동 종목과 강도를 계획해야 한다.

운동에 앞서 항상 유연성을 확보하는 것도 잊지 말아야 한다. 근육과 관절이 뻣뻣한 상태에서 운동을 하면 올바른 자세를 유지하기 어렵고 부상을 당하기 쉽다.

7. 눈빛 단련을 잊지 말자

몸을 만들었다면 매일매일 잊지 말아야 할 것이 눈빛 단련이다.

사려 깊고 열정이 담긴 눈빛을 만드는 눈운동도 스타일을 위해 잊지 말자.

1. 편히 등을 기대고 앉고 눈을 감는다.
2. 두 눈동자에 힘을 주어 안압을 높이고 깊숙이 숨을 들이 쉬고 눈을 뒷목쪽으로 끌어 당기고 셋을 세고 서서히 힘을 뺀다.
3. 같은 방법으로 머리를 비우고 마음을 편히 하고 열 번 정도 반복하라
4. 아래·위쪽, 오른쪽·왼쪽으로 눈을 돌려주는 것을 반복해 주면 좋다.

윤혜미 이미지스타일리스트/동국대 주임교수  mjknews@mjknews.com

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